Наша реакция на смену дня и ночи, лета и зимы – это наши биоритмы, которые формировались столетиями. Иногда мы живем быстрее, чем предусмотрено природой, чтобы не отставать от  темпа современной жизни. Мы зажаты как  пружины обстоятельствами, временем, работой и после напряжения ждем релакса или отдыха.

Как же отдохнуть и восстановить свои силы самым эффективным способом?

Наша нервная система работает в режиме возбуждение – расслабление, это нормальный ритм для нашего организма. Поэтому, нам нужно жить в ритме со своим организмом и поддерживать этот ритм.

Напряжение плюс релакс – эффективная формула вашего отдыха.

Разберем эту формулу по составляющим.

Что такое напряжение?

Напряжение – это преобладание процессов возбуждения над процессами расслабления.  За физиологическую реакцию организма на стрессы отвечает автономная нервная система.

А происходит это так: надпочечники выделяют гормоны стресса – катехоламины (адреналин и норадреналин), в течение одной секунды, распространяющиеся по кровяному руслу и мобилизующие ресурсы организма. Кровеносные сосуды сужаются, кровяное давление повышается, ритм сердца увеличивается, появляется усиленное выделение пота, дыхание учащается, напряжение в мышцах усиливается, меняется электрическая деятельность мозга.

Мобилизация – полезное состояние, которое позволяет нам решительно и уверено действовать, переборивая свой страх.  Но под длительным влиянием стрессовых факторов наступает упадок сил, что разрушительно действует на наш организм.

Существует три периода реакции организма на фактор психологического напряжения:

Период сигнала – реакция нервной системы

Период привыкания с таким состоянием.

Упадок сил – наступает только в том случае, если напряжение очень длительное и организм с ним не справляется. В этот период проявляется неспособность организма противостоять давлению и возникает опасность появления различных заболеваний. Психологическое давление приводит к нарушению когнитивных (познавательных) функций организма. Мысли становятся путанными,неорганизованными. Все вокруг видится в черном свете. Теряется возможность концентрации. Очень часто решения принимаются на основании частичного анализа ситуации, т.к. к полному и объективному анализу мозг при таком стрессе просто не способен. Появляются тревожные состояния, депрессии, ощущения зла на себя и окружающих, усталость (утомление, истощение), разного рода незначительные, но уже постоянные недомогания, бессонница, апатия, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание и т. д. , самооценка становится заниженной .

Прежде всего, в состоя нии напряжения не следует принимать никаких решений, если это не экстренная ситуация.

Справляемся с напряжением.

1) Сосчитайте медленно до десяти;

2) Опустите руки в  холодную воду, умойтесь. Если есть возможность, примите контрастный душ;

3) Медленно посмотрите по сторонам и  переводите взгляд с одного предмета на другой,  посмотрите в окно на небо, на дома, на машины, на людей,  рассмотрите их, проговарите про себя все, что видите;

4) Выпийте  стакан воды, концентрируя внимание на своих ощущениях;

5) Если есть возможность, выполните любые физические упражнения;

6) Нормализуйте дыхание:

- дышите быстро и часто, как после пробежки.

-  дышите медленно и глубоко. На счет «раз, два, три, четыре» — вдох, на «раз, два, три, четыре, пять» — выдох. Выдох — длиннее.

Чередуйте эти два упражнения.

- наберите воздух в легкие, задержите дыхание и представьте, что вы передвигаете тяжесть, выдохните.

- подышите грудью, подышите животом, чередуйте эти два вида дыхания.

Переходим к релаксу.

Первым термин «релаксация» использовал врач и профессор Герберт Бенсон из Гарварда, он исследовал людей, которые медитировали.

 Под понятием релакс или отдых следует понимать скорее психофизическое освобождение, снижение соматопсихической напряженности (телесно-психического) или демобилизирующую реакцию (уменьшение мобилизации) тела. Это демобилизирующая реакция организма, которая является полной противоположностью реакции напряжения.

Она заключается в снижении деятельности симпатической нервной системы, что на практике означает:

• Снижение потребления кислорода организмом примерно на 10 – 20%,

• Снижение частоты сердечных сокращений примерно 3 в минуту,

• Сбой ритма дыхания,

• Снижение тонуса мышц,

• Замедление обмена веществ,

• Расширение кровеносных сосудов, повышение температуры отдельных частей тела,

• Уменьшение уровня молочной кислоты,

• Увеличение альфа-волн в коре головного мозга.

Известно, что на протяжении дня наш мозг работает в таком режиме, при котором доминируют бета-волны. Переходя в состояние релаксации, частота мозговых волн изменяется, освобождая тем самым тело от напряжения, начинают доминировать волны группы альфа, данное состояние сознания способствует здоровому функционированию организма, снижая уровень  гормона стресса (адреналин, норэпинефрин), альфа-состояние является естественным перед сном и после пробуждения, а также и в процессе отдыха!

Помните, что во время релаксации мышцы всегда освобождаются от напряжения, в то время как эмоции отключается  успокаивается ум и вы можете находить выходы из разных ситуаций, принимать решения, адекватно оценивать ситуацию, видеть картину целостно.  Метафорично это можно сравнить с рекой: когда волны бушуют, вода становится мутной и ничего не видно, когда стихия утихает,  вода становится гладкой и прозрачной, мы можем увидеть дно.

Иногда релаксацию называют «изменением сознания», которое уменьшает восприимчивость к внешним раздражителям и увеличивает чувствительность к внутренним переживаниям, которые присутствуют внутри тела: своего истинного «Я».

Несколько правил правильного отдыха.

1)      Отдых нужно планировать.

Практически всегда отдых происходит в условиях нехватки времени, мы не всегда успеваем рационально выбрать место, время, продумать программу для отдыха. Помните, для того чтобы организм полноценно отдохнул, нужно 14 или 21 день.

2)      «Работаешь сидя – отдыхай стоя!». И наоборот.

 Учитесь отвлекаться, менять обстановку, разнообразьте методы работы. Чередуйте физическую работу с релаксирующей гимнастикой, плаванием или умственной зарядкой, чтением. Если же у вас сидячая работа, значит, постарайтесь больше двигаться, делать какие-то физические упражнения.

3)      Полное отключение от рабочей обстановки.

 Максимально откажитесь от всего, что даже ассоциируется с работой. Вы можете осуществить это на уровне вида деятельности, на уровне коллег, на уровне климата, даже на уровне страны. Ни слова о работе!

4)      Здоровый сон.

 Здоровый и крепкий сон – 99% хорошего настроения, бодрого самочувствия и вашей производительности труда. Учеными давно уже установлено оптимальное количество времени для сна. 7-8 часов сна в сутки вполне достаточно для здорового функционирования вашего организма. По утверждению британских ученых, люди, которые спят 5 и менее часов в сутки, живут меньше тех, кто отводит на сон 7 часов. Если у вас постоянное напряжение и вы очень часто нервничаете и чувствуете приближение нервного срыва, то вам просто необходим здоровый сон. Постарайтесь ложиться спать пораньше – в 21.00, не позже. Причем подниматься желательно тоже рано - с 5.00 до 6.00 утра.

Запомните: чем позже вы просыпаетесь, тем ленивее вы становитесь. Это закон природы!

Именно состояние равновесия,  баланс является мерой любого вида отдыха.  Отдохнув, человек должен стать спокоен, стабилен и ясен.

Хорошего вам отдыха!